Schluss mit der Schlaflosigkeit

Nach einem langen Tag zur Ruhe zu kommen ist oftmals schwierig. Ganz egal, wie müde man ist –  mit dem Einschlafen will es einfach nicht so recht klappen. Ein ständiger Blick auf die Uhr löst Gedanken aus, wie: „Wenn ich jetzt einschlafe, dann bekomme ich noch acht Stunden Schlaf … sieben … sechs …“.

Hope Bastine ist Schlafexpertin von Simba, bekannt für die Herstellung von Hybrid-Matratzen, die mit ihrer fünflagigen Struktur für idealen Schlaf sorgen sollen. Im Gespräch mit Fräulein verrät sie, wie jeder seinen richtigen Schlafrhythmus finden und Schlaflosigkeit entgegenwirken kann. Außerdem stellt Bastine ein aus drei Schritten bestehendes Einschlafritual vor – damit klappt das Zur-Ruhe-Kommen garantiert.

 

Fräulein: Wie verändert sich das Schlafverhalten mit dem Alter?

Hope: Unsere Schlafbedürfnisse ändern sich beträchtlich im Laufe unseres Lebens. Während Kinder bis zu 14 Stunden Schlaf benötigen, sind Jugendliche meist richtige Nachteulen und Spätaufsteher, brauchen aber bis zu zehn Stunden Schlaf.  Um es in einen Kontext zu setzen: Teenager zu fragen, früh aufzustehen und intensiv für wichtige Klausuren um sieben Uhr in der früh zu lernen, ist, wie uns Erwachsene zu fragen, ob wir um vier Uhr morgens gerne zur Arbeit gehen würden.

Erwachsene brauchen zwischen sieben bis neun Stunden Schlaf. Mit dem Alter wird unsere Schlafqualität weniger stabil, unsere Schlafmenge muss sich aber nicht ändern. Unser Schlaf ist gestört, wenn wir um vier Uhr morgens aufwachen und Schwierigkeiten damit haben, wieder einzuschlafen. Forschungen zeigen, dass, wenn wir nach dem Aufwachen leichte Tätigkeiten ausführen und dann ein Nickerchen machen, wir unsere Produktivität auf dem gleichen Level halten können.

 

Wie kann man seinen idealen Schlafrhythmus finden?

Wir wissen, dass es 22 genetische Varianten gibt, die mit der Identifizierung unseres Chronotypen zusammenhängen. Unser Test kann dabei helfen herauszufinden, welcher Typ man ist. Das ist unerlässlich, um den eigenen Rhythmus zu dekodieren und die eigenen Schlafbedürfnisse zu verstehen.

 

Gibt es eine Methode, um zu messen, wie viel Schlaf man wirklich braucht?

Wir sind alle unterschiedlich und haben alle verschiedene Bedürfnisse zu unterschiedlichen Zeiten in unserem Leben. Die Forschung weist daraufhin, dass die goldene Mitte irgendwo zwischen 7,5 und 9,5 Stunden liegt, da unser Gehirn so viel Zeit braucht, um effizient fünf mal durch alle Schlafzyklen zu gehen. Wir haben außerdem, wie gesagt, einen individuellen Chronotypen, den wir beachten müssen. Dieser ist verantwortlich für den Zeitpunkt, an dem wir innerhalb unseres zirkadianen Rhythmus müde werden.

 

Welche Eigenschaften einer Matratze sind wichtig, wenn die Schlafqualität verbessert werden soll?

Ein bequemes Bett und das richtige, unterstützende Kissen sind wahrscheinlich die wichtigsten Elemente für einen guten Schlaf. Die National Sleep Foundation empfiehlt den Kopf in einer natürlichen Verlängerung zu positionieren – also genauso, wie wenn man aufrecht mit guter Haltung steht. Gleichzeitig ist die Qualität und der Komfort des Bettes die Grundlage für einen guten Schlaf. Eine aus dem Jahr 2009 veröffentlichte Studie im Chiropractic Medical Journal hat zudem herausgefunden, dass eine neue, mittelfeste Matratze die Schlafqualität verbessern und mit Stress assoziierte Symptome vermindern konnte.

 

Was sollte man also beim Kauf einer neuen Matratze beachten?

Wer sich nach einer neuen Matratze umschaut, sollte sich immer für eine Marke entscheiden, die Erfahrung mit innovativen technologischen Entwicklungen integriert. Bei Simba glauben wir, dass wir genau das geschafft haben. Ein fünflagiges Matratzendesign mit einer atmungsaktiven und hypoallergenen Oberfläche, die Temperaturen kontrolliert. Das Design kombiniert 2000 Federn mit Viscoschaum und passt sich den Konturen des Körpers an, damit sichergestellt wird, dass man beim Aufwachen frisch und vorbereitet für den Tag ist. Die Simba-Matratze verleiht den letzten Schliff bei der Transformation des Schlafzimmers in einen Zufluchtsort. Du wirst so entspannt sein, dass du einfach einschlafen wirst.

 

Was kann man gegen Schlaflosigkeit tun?

Es gibt viele Schritte, die man gegen Schlaflosigkeit unternehmen kann. Einige von diesen sind:

1. Schaffe einen Raum mit Schlafblick: Schlafzimmerdekoration ist der Schlüssel zu gutem Schlaf. Forschungen haben herausgefunden, dass Rot aufregend ist, während Blau Kompetenz vermittelt. Eine andere Studie zeigt wiederrum, dass Rot- und Gelbtöne Ängstlichkeit provozieren – im Gegensatz zu Blau- und Grüntönen. Generell vermitteln gedämpfte Töne wie Grau, Pink und Lila einleuchtenderweise Ruhe.

2. Schlaf mag es nicht heiß: Das durchschnittliche Zimmer ist um die 20 Grad warm. Allerdings spiegelt ein Schlafzimmer, das 18 Grad warm ist, den Ruhezustand des Körpers wieder und hilft dabei, einen ruhigeren psychischen Zustand aufrecht zu erhalten. Luftzirkulation verändert ebenfalls die Temperatur. Pflanzen unterstützen den Beibehalt einer guten Sauerstoffzufuhr – dies ist besonders wichtig für Menschen mit Atmungsschwierigkeiten, wie bei Allergien oder Asthma. Aloe Vera, Lavendel, Jasmin, Bogenhanf und Gemeiner Efeu sind zum Beispiel ideale Zimmerpflanzen.

3. Sehe das Licht: Verbanne das Blaue. Moderne Lichtquellen (im speziellen fluoreszierende Lichter, Laptops und Smartphone-Bildschirme), beinhalten einen hohen Anteil an blauem Licht, das die Melatoninproduktion unterbricht und unseren natürlichen zirkadianen Rhythmus aus der Bahn wirft – was dann dazu führt, dass wir nicht schlafen, wenn wir eigentlich schlafen sollten.

 

Viele Menschen haben Schlafschwierigkeiten während des Vollmonds. Wie kann man dem entgegenwirken?

Viele Studien haben bewiesen, dass wir während des Vollmonds nicht so gut schlafen. Das liegt daran, dass, wenn es dunkel ist, der Körper Melatonin herstellt. Wenn es hell ist, stellt der Körper nicht genügend Melatonin her, ein wichtiges Hormon für unseren Schlafzyklus. Um das zu vermeiden, hilft es, in einem vollkommen abgedunkeltem Zimmer zu schlafen. Das wird dem Körper erleichtern, das Melatonin zu produzieren, was die innere Uhr braucht.

 

Erhöhen Rituale wie das Lesen von Büchern vor dem Schlafengehen die Qualität des Schlafes?

Bestimmte Rituale können definitiv von Nutzen sein, wie das Ausschalten von Bildschirmen und Smartphones. Lesen ist wunderbar dafür geeignet, den Verstand zu beruhigen.

 

Wie sieht dein persönliches Schlafritual aus?

Ich würde empfehlen, das Einschlafritual in drei Phasen zu unterteilen:

1. Geistige Ebene (20 Minuten): Signalisiere deinem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren – indem du Gebrauch von dem Nachtmodus auf deinem Smartphone machst. Schalte jegliche Technologie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus. Kein Fernsehen. Kein Handy. Keine Bildschirme. Mach deine Schlafzeit heilig. Das LED-Licht deiner Geräte triggert Beta-Gehirnwellen, welche Angstzustände provozieren. Schalte ein bernsteinfarbenes, gedimmtes Licht ein, um die Melatoninausschüttung zu fördern. Aromakerzen sind noch besser. Um das Alpha-Gehirnwellen-Stadium (das entspannte Vorschlaf-Stadium) zu aktivieren, etabliere stimulierende Tätigkeiten wie: Tagebuchschreiben, das Spielen eines Instruments, das Hören von klassischer oder entspannender Musik, das Lesen eines Buches oder von Gedichten.

2. Körperliche Ebene (20 Minuten): Nimm ein warmes Bad mit Epsom- oder Magnesiumsalzen und Aromatherapie-Ölen, solchen wie Lavendel. Berührung führt zu Ausschüttung des sogenannten Kuschelhormons Oxytocin. Das warme und wohlige Gefühl, das hervorgerufen wird, führt zu einem wundervollen stressbefreienden Effekt. Sex, vor allem der Orgasmus, schüttet Oxytocin in riesigen Mengen aus – Mutter Naturs bestes Heilmittel für Schlaflosigkeit. Forscher der Boston University haben herausgefunden, dass die Entspannung nach dem Yoga eine 27% Erhöhung der GABA Sättigung herbeiführt. Kein medizinisches Präparat kommt da heran. GABA ist eine Aminosäure, die Stimmung und Angstzustände moderiert.

3. Gefühlsebene  (20 Minuten): Wenn du dein ideales Schlafzimmer kreiert hast, trete immer bewusst in dieses Zimmer ein. Assoziiere es mit allem, was dich ruhig macht. Wenn du dein Bett betrittst, erlaube deinen Sinnen, Gefühle zu wecken: rieche das Aroma, fühle die kalte Bettwäsche, gewöhne deine Augen an das gedimmte Licht. Lasse deinen Körper ins Bett sinken.

 

Bilder: PR